美食煮藝－大學生自煮經驗分享

▎為什麼自己煮？

隨著進入大學生活，許多同學離開了家，開始在學校宿舍或外租居住。外食方便，但自己烹飪則提供了更有趣、更健康的選擇。

對於有特殊飲食需求的同學，校園周邊的餐飲選擇相對有限。當自行烹飪成為日常生活中的一部分，雖然要耗費一些時間和心力，但是比較便宜且可以完全依據自己的喜好決定口味、食物的份量，也能夠更清楚自己究竟吃了什麼、減少化工食品的攝取，省錢的同時也能吃得更健康。

這篇文章將分享如何在大學生活中完成食材的採買、器具準備到煮食的過程。

▎食材準備

菜市場販售的新鮮蔬果。(圖片／李秉諭攝)

食材的採買是自煮的第一步，也是關鍵之一。選擇正確的地點和食材能夠保證營養均衡、口感適宜，並且控制成本。食材的準備，大致上可以切分為採購、清洗、切分、分裝、儲存5個步驟。

依據食材的特性和份量盡可能一次性處理好整週所需的食材，可以省下很多時間成本。

▎食材從哪裡買？

文末有列出一些清大周邊的買菜地點（註一）

肉類和冷凍蔬菜可以在生鮮超市採買，一些食材在美式賣場會便宜很多，但是需要會員資格才能購買。蔬果則是在菜市場買當季的比較新鮮、划算，時價可以在「 當季好蔬果」網站查詢（註二）。

如果想更省一點，可以在收攤前到菜市場買菜，或注意全聯、家樂福等超市的特價商品。與室友或朋友一起合購食材，也能享受較多樣的食物和便宜的價格。室友或朋友一起合購食材，也能享受較多樣的食物和便宜的價格。

保鮮盒可以選擇較大的品牌，並在購買前留意材質它的耐溫是否可以放進冷凍庫（-20°C）。購買兩組刀具和砧板，一組用於處理生肉，吃得會更安全。

▎宿舍料理的烹飪技巧

連鎖超市販售的新鮮土雞肉。

在宿舍烹飪需要留意相關規定（註四），部分齋舍設有自己的廚房，學校在華齋和女宿也有兩處公共廚房。在開始烹飪之前，事先想好怎麼製作、「一鍋到底」，搞清楚哪些食材需要清洗、切分，哪些食材需要先下鍋，可以大幅降低時間成本。

一個人煮食可以善用冰箱的冷凍功能，肉類和部分蔬果如:花椰菜、菠菜，可以購買冷凍的產品或是自行採購後洗淨放入滾水中川燙、分裝冷凍，等要吃時再拿出來煮熟。這樣做的好處是可以大量節省作業時間，並增加飲食的內容 （註三）。

肉品提前一天用比重5%的鹽醃製，或是烹飪食和雞蛋混合可以讓肉的口感更好。此外，善用食材本身的特性進行烹調，也能讓料理做出更多變化。如烹飪時可以藉由讓五花肉等食材先下鍋，利用食物本身的油酯進行烹調。柴魚片、海帶芽，還有洋蔥、冷凍番茄等食材則是煮麵時平價且富含營養的調味品。食材的特性和烹飪技巧，可以利用網路上的資訊查詢。

適合一個人煮的簡易料理：

沙茶豬肉麵 拿出事先洗好的蔬菜和其他食材。 煮水。 在裝有豬肉片的碗中打入雞蛋。 等待水滾。 將麵條、豬肉片和雞蛋加入鍋中。 在鍋中加入土白菜和沙茶醬。 完成。	關廟麵一捆 7 雞蛋一顆 7 豬肉片4片(100g) 40 土白菜一把(250g) 27 沙茶醬(21g) 8
陽春麵 拿出事先洗好的蔬菜和其他食材。 煮水。 將雞蛋連殼放入鍋中或在繼續煮的同時放蒸架蒸蛋（蒸7-10分鐘）。 等待水滾。 將麵條、豬肉片加入鍋中。 在鍋中加入蔬菜。 將雞蛋泡冷水、剝殼。 完成。	陽春麵一綑 7 雞蛋一顆 6.5 豬肉4片(70g) 28 青江菜一把(300g) 29 豆芽菜一把(300g) 6 海帶芽一點(5g) 4
鹹水雞 拿出事先洗好的蔬菜和其他食材。 將土雞肉與調味料一起醃漬。倒入適量水，加入事先備好的薑片和碎蒜頭，煮滾。 準備一碗冰水。 依序將馬鈴薯、冷凍花椰菜、玉米筍、金針菇丟入鍋中，煮熟後撈起放入冰水中。 將雞肉丟入鍋中，燜煮一段時間，撈起放入冰水中，再放一點調味料。 完成。 雞湯可以留起來煮麵。	馬鈴薯半顆(100g) 10 土雞肉(150g) 40 玉米筍6支(30g) 10 金針菇半包(100g) 9 冷凍花椰菜(150g) 15 薑、大蒜 五香粉 黑胡椒粉 料酒
雞肉咖哩 拿出事先洗好的蔬菜和其他食材。 放香油將雞肉煎一下，取出備用。 將洋蔥、胡蘿蔔、馬鈴薯切成塊放入鍋中。 倒入適量水。 水滾後加入雞肉煮一段時間。 放入咖哩塊，攪拌均勻至咖哩溶解。 完成。	馬鈴薯半顆(100g) 10 土雞肉(70g) 19 洋蔥1/3顆(100g) 12 蘿蔔1/3條(100g) 9 咖哩塊1格 9.5 香油
番茄雞肉燉菜 拿出事先洗好、切片的高麗菜。洋蔥、番茄、馬鈴薯切成細塊。 放香油將雞肉煎一下，取出備用。 煮水，水滾後讓它煮一段時間。 放入其他食材煮熟。 完成。	馬鈴薯半顆(100g) 10 土雞肉(70g) 19 高麗菜1/4顆(300g) 25 洋蔥一顆(150g) 18 番茄一顆(150g) 21 油

▎自己煮有哪些優缺點？

當自煮成為日常的一部分時，飲食會有更大的自主權。想吃什麼都可以自己做，從食物的口味、份量到要吃進哪些東西都能掌握，不必擔心不知不覺中攝入過多的調味料或化學添加物。對於有素食、不吃豬肉、生酮等特殊的需求的人，自煮更是一種重要的飲食選項。 自煮份量充足的一餐，成本可能不到60元（註五），每周幾次晚餐，一個學期下來可以省下不小的開銷。午餐有時在外上課，如果想自己帶，可以選擇烹飪低油、避免海鮮等食材製作成冷便當（註六）。 自煮缺點是需要耗費時間心力採買和處理、保存食材，且人數少在食材的採買上就更需要精打細算，跟室友或朋友一起合購食材、輪流煮食，也可以平攤所花的時間成本和食材開銷。 如果你想在特殊日子，例如節慶或段考結束後，與一些好友相約，一起購買食材烹飪或烤肉，清華大學的校園內有公共廚房和成功湖旁邊的烤肉區域可以借用（註七），讓你可以在理想的場所，和朋友共同享受美食和美好時光。

註一：清大周邊買菜地點

一、市場

1.黃昏市場 300新竹市東區金城一路35巷 平日 16:00-18:00 肉範為主

2.新源市場 300新竹市東區新源街14號40號 7:00-12:00 周一休息 附近交通較為混亂

3.長春日夜市場 300新竹市東區光復路一段525巷25號 5:00-19:00 周一休息 價位偏貴

4.關東市場 300新竹市東區關東路23巷1之1號 6:00-12:00 周一休息

室內市場

5.竹蓮市場 30061新竹市東區竹蓮街15號 6:00-14:00 

室內市場、附近交通較為混亂

6.東門市場 300新竹市東區大同路86號300 

店家以小吃店為主、室內市場，早上有販售肉類和乾貨的商店。

7.新竹市果菜批發市場 300新竹市東區經國路一段411號 00:00-12:00 室內市場、價格便宜，附近交通較為混亂。

8.錦華菜市場 300新竹市東區錦華街60號號 7:00-11:30 周一休息 附近交通較為混亂

9.新竹市中正市場 300新竹市北區中正路245號 6:00-14:00 周一休息 室內市場

10.新竹市士林市場 300新竹市北區東大路二段477號 5:00-12:30 周一休息 有冷氣的室內市場

二、超市與賣場

1.好市多 新竹店 300新竹市東區慈雲路188號10:00-21:30 

會員制、有價格便宜的大份量肉類

2.家樂福超市 

新竹建中店 300新竹市東區建中路42號 7:00-00:00 

新竹光復店 300新竹市東區光復路一段329-1號24h 

3.美廉社科學園區店 300新竹市東區科學園路26號 7:00-00:00 

4.愛買新竹店 300新竹市東區公道五路二段469號 9:00-22:30 

5.大潤發 新竹忠孝店 300新竹市東區忠孝路300號 7:30-23:00 在北新竹火車站旁邊

6.全聯福利中心

7:30-22:30 新竹自由店 30041新竹市東區自由路95巷38弄1號

8:00-23:00 Pxmart 新竹忠孝店 30069新竹市東區忠孝路74號

8:00-23:00 新竹龍山店 30072新竹市東區龍山西路100號102號

8:00-23:00 新竹關東店 300新竹市東區光復路一段250號

8:00-23:00 Pxmart 新竹南大店 30063新竹市東區南大路421號

8:00-23:00 新竹食品店 300新竹市東區食品路305-1號

9:00-23:00 Pxmart 新竹林森店 30042新竹市東區林森路231號

走南大校區對面陸橋(天橋)可直達

註二：當季好蔬果

註三：冷凍蔬菜沒營養？研究破解常見4大迷思

註四：Q10：宿舍可以炊煮食物嗎？ 

註五：物價參考(菜價:2023年10月 新竹市)

*成人"一天"需求澱粉類約3份，蛋豆魚肉類 約150-180公克，蔬菜 約300-400公克。

我的體重一天該吃多少？營養師教你從每日飲食指南吃出健康

項目	單位價格	包裝分量
乾麵 冬粉	5-10元/捆	6-21捆/包
肉類(100g) 雞胸肉 雞翅(二節翅) 豬梅花肉片 豬里肌 鯛魚片 蝦仁	28.3 19.9 24   33 35.9 36.3 49.5	全聯 300g*3包 好市多 450g*6包 全聯 250g，大約6隻 全聯 300g 家樂福1000 全聯300g 全聯200g
蔬菜(300g) 地瓜葉 小白菜 高麗菜 花椰菜(冷凍) 蔬菜(其他) 金針菇 豆芽 洋蔥 牛番茄 海帶芽 玉米筍 筊白筍 胡蘿蔔 蛋白質 雞蛋 豆腐 豆干 沙茶醬 咖哩 柴魚片	38.4 34.8 22.5 45 12 20 39 42 77 29 105 25 65 15 50 48 115 29	全聯 250g 全聯 250g 全聯 1000g 家樂福 500g 家樂福 200g 家樂福 200g 全聯 450g 300g 100g (乾貨，可煮很多次) 95g 300g 300g 10顆(約600g) 300g 300g 127g 12格 18g

註六：【冷便當小教室】明天開始帶冷便當！宜手作傳授冷便當技巧， 解答12道眾人最想知道的問題| 綠媒體Green Media

註七：清大烤肉區借用現況(超連結)